אימון טרמפולינה ביתי - יעיל ובטוח!

אודות דנה אדלר-פורטל

הכותבת, דנה אדלר-פורטל, בעלת תואר שני (M.Sc) במדעי הרפואה בהתמחות פיזיולוגיה של המאמץ בחוג לפיזיולוגיה ופרמקולוגיה בפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר באוניברסיטת ת"א. את התואר הראשון (B.Ed) סיימה בהצטיינות במכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון ווינגיט. בימים אלו מסיימת דנה לימודי דוקטורט במחלקה למדעי הבריאות באוניברסיטת אריאל וכמו כן היא בוגרת קורס ה- ACSM (American college of sport medicine ) בתחום פיזיולוגיה של המאמץ.

קרא עוד…

shadow


לטרמפולינה יתרונות בריאותיים רבים: בשיפור יכולת ארובית, חוזק שריר, חוזק עצם, שיפור יציבה ומניעת פציעות.
כדי להשיג את כל אלו יש להקפיד על מספר דגשים בעת השימוש בה:

  1. תחילה יש להקפיד על בטיחות– יש לוודא כי הטרמפולינה עומדת על משטח יציב ולא ליד רהיטים או חפצים חדים.
  2. יש לוודא כי משתמשים בטרמפולינה התואמת את משקל גופנו ושגודלה תואם למידותנו.
  3. אנשים המעוניינים להוסיף אמצעי בטיחות, יכולים להוסיף את עמוד התמיכה שניתן להרכיב על הטרמפולינה.
  4. לבוש – יש ללבוש לבוש התואם אימוני ריצה רגילים; להקפיד שהמכנס לא יהיה מסורבל ובעל שרוכים מיותרים העלולים להסתבך בין הרגליים. אחד היתרונות היפים בטרמפולינה בניגוד לריצה רגילה, שבהחלט ניתן להתאמן יחפים. (אך ללא גרביים ,על מנת למנוע החלקה).
  5. עקרונות האימון הבסיסיים אשר אותם מקיימים בכל סוגי האימון:

  • הדרגתיות – בכל שימוש במכשיר חדש שהגוף אינו רגיל אליו עדיין, יש לתת לגוף זמן הסתגלות.
    תנועת הבלימה על הטרמפולינה מפעילה קבוצות שרירים נוספות ושונות מאלו שאנו משתמשים בהן ביום-יום תוך כדי גירוי של סיבי שריר שהגוף לא בדר"כ לא משתמש בהן בתנועות שאנו רגילים אליהן באופן שוטף, הן בשרירי היציבה ברגליים ובכפות הרגליים, הן בשרירי הגב וכמובן בכל שרירי הליבה וקרקעית האגן. על כן יש לחשוף את הגוף תחילה לדקות בודדות של מאמץ ובאופן מצטבר לעלות בצורה הדרגתית את משך האימון הארובי.
    כיצד לעשות זאת?


החשיפה הראשונית מתחילה באימון של דקות בודדות בלבד, המחולקות מספר פעמים במהלך היום. לאחר כל שבוע יש לעלות את מספר הדקות המצטברות של האימון היומי. לדוגמא: להתחיל ב- 3-4 דק' בכל אימון, פעמיים עד שלוש פעמים במהלך היום. בשבוע לאחר מכן לעלות ל- 5-6 דקות אימון בכל פעם וכך הלאה. כאשר מגיעים ל 15 דק' מצטברות פעמיים ביום, אפשר לנסות לאחד אותם לאימון רציף של 30 דקות פעם ביום

  • הקצב המומלץ באימון משתנה בהתאם לסוג האימון שבחרנו לעשות.
    הקצב נקבע על פי רמת היכולת של המתאמן ותלוי במגבלות גופניות (במידה ויש כאלו). ניתן לבצע את האימון בליווי מוסיקת רקע, העוזרת בהכתבת הקצב ואף תורמת הנאה ואווירה טובה.
  • משחק של רמות קושי באימון עצמו- את האימון על טרמפולינה אפשר לממש בקפיצות גבוהות (High Impact) או נמוכות, הקרובות לתנועות הליכה (Low Impact). מומלץ לשלב ביניהן, כל עוד אין מגבלות תנועתיות או בריאותיות.
  • שעות ביצוע האימון- יעילות האימון זהה בין אם מבצעים אותו בשעות הבוקר או בערב, אך יש לקחת בחשבון כי מאחר ואופי האימון הוא מעורר, מגביר מטבוליזם ומפריש הורמוני עוררות וחיוניות, כדאי לנצל זאת לתחילת היום על מנת להרגיש את אותה חיוניות ואנרגטיות במהלך היום. ביצוע בשעה מאוחרת מדי עלולה להקשות על ההרדמות בלילה.
  • מומלץ לנצל את הטרמפולינה גם לאימון ארובי וגם לאימון עיצוב. אפשר לשלב מכשירי עזר שונים ואף לשלב שחרור ומתיחות בעזרת הטרמפולינה.


6. ולסיום, אימון טרמפולינה "מאתגר" את שריר קרקעית האגן. הבלימה מאלצת גיוס של כל שרירי הקרקעית, אשר תומכים בכל האברים הפנימיים. יש לוודא כי אין פתולוגיה או חולשה שרירית קיצונית ולהתאים את עוצמת הקפיצות לחוזק השרירי. באופן כללי, אם מחזקים שרירים אלו בצורה הדרגתית, ניתן למנוע בריחת שתן. מומלץ להתרוקן משתן טרם האימון.

בסדרת המאמרים הבאה, נציג דוגמאות לתוכנית אימון ארובית וכמו כן תרגילי עיצוב וחיטוב, אותם ניתן לבצע בעזרת הטרמפולינה.